Äta rätt – när, var, hur?

Om du tränar har du också mycket att vinna på att tänka på vad du äter före och efter din träning. Du har säkert hört att du blir vad du äter – och det stämmer till stor del. Kroppen kommer att svara bättre eller sämre på din träning beroende på hur och vad du äter.

Vad ska man äta innan träningen?

Det finns egentligen inga strikta regler för hur eller vad man ska äta för att äta rätt innan och efter träningen. Det viktigaste är ATT du äter innan du tränar. Du kommer inte att få ut så mycket av träningen om du hela tiden tänker på vad du ska äta till middag. Och är du riktigt hungrig kommer du att vara orkeslös och det är inte optimalt för träningsresultaten.

Hur nära inpå träningen du kan äta är väldigt individuellt, men satsa på att äta ett litet mål cirka en till två timmar före ditt pass. Vissa klarar att äta ännu närmare inpå träningen, men många får problem med håll och illamående. Det beror förstås på vad du ska träna också. Om du har ett rent styrkepass går det att äta nästan precis innan träningen, vilket inte är lika lämpligt om du ska springa intervaller, framför allt inte om du har anlag för löparmage.

Satsa på att få i dig vanlig mat och försök att inte ta till bars eller pulver, det brukar funka bäst för de flesta magarna. Dessutom är det klart bättre för plånboken. Och du ska äta något som innehåller både kolhydrater och protein. Helt enkelt för att kolhydrater är kroppens bensin som gör att du orkar genom hela passet och inte får soppatorsk efter halva. Och proteinet gör att du håller dig mätt längre och bygger upp kroppen efter träningen.

Du behöver inte göra det inte så svårt för dig själv. Det funkar fint att ta en macka med ost och skinka, dricka ett glas mjölk och äta en frukt, eller äta ett kokt ägg och en frukt.

 

Vad ska man äta innan träning på morgonen?

Det kan vara svårt att få till det här med ätandet om du tränar direkt på morgonen, men det finns sätt att komma runt problemen. Ett knep som löser det mesta är att dricka smoothies gjord på frukt eller bär och naturell yoghurt (naturligtvis kan du sedan pimpa den hur mycket du vill, men det är en bra bas). Du kan dels spara in dyrbara morgonminuter genom att dricka den på väg till träningen. Dessutom gå en smoothies ofta att få i sig även om man har svårt att äta direkt på morgonen. Du kan också nöja dig med ett glas mjölk som innehåller både protein och kolhydrater och gör att du får igång energin i kroppen.

Du kan förstås vänta med att äta till efter träningen, men då brukar kroppen verkligen gå på tomgång. Att då ha en smoothies i väskan gör det lätt att få i sig rejält med näring direkt efter träningen. Sedan kan du fylla på med en macka när du kommit till skolan eller hem.

Man är olika känslig för att träna på fastande mage, vissa är väldigt orkeslösa eller börjar må illa och vissa klarar det bra. Du får helt enkelt testa dig fram.

 

Vad ska man äta efter träningen?

En bra regel att gå efter är att äta dagens största mål efter träningen, oavsett när du tränar. Och det får gärna komma så nära inpå träningen som möjligt. Om du har en bit hem från träningen och det dröjer mer än en timme innan du äter, kan det vara bra att ha med sig något som både innehåller kolhydrater och protein som du kan äta direkt efter träningen. Sedan kan du äta ett rejält mål när du kommer hem. Efter träningen kan du ha extra fokus på protein för att hjälpa kroppen att bygga upp sig så att du kan komma i form. Proteinet är kroppens byggstenar och utan dem kommer du inte att få starkare muskler. Men du kan inte heller hoppa över kolhydraterna när du äter efter träningen. Kolhydraterna kommer att göra så att dina energidepåer fylls på igen och hjälper din återhämtning efter träningen. Bra saker att äta till middag efter träningen är kött/kyckling/fisk med potatis/ris/pasta och grönsaker eller äta en vegetarisk proteinkälla som linser, bönor eller tofu.

 

Äta efter träningen på kvällen

När det gäller att äta efter träningen på kvällen är det vara viktigt att tänka igenom vilket tid du äter, så att sömnen inte blir lidande och du lägger dig med en mage full med mat. Ett bra sätt om du tränar efter middagen, är att dela upp middagsportionen i två. Du äter ena halvan före träningen och den andra när du har kommit hem igen. Du kan förstås bara äta ett vanligt mellanmål efter träningen, men se då upp så att du inte äter för lite. Du kan äta en liten omelett med grönsaker eller keso med frukt och nötter. Spara helst inte hela middagsmålet till efter träningen eftersom det blir väldigt mycket mat i magen när matsmältningssystemet ska vila under natten. Låt också tyngden ligga på protein som hjälper kroppen att byggas upp när du vilar och ger inte lika mycket energi som kolhydrater.

 

200 Kalorier

Äpple – 385 gram    Avocado – 125 gram    Minimorötter – 570 gram    Broccoli – 588 gram   Snickers – 41 gram

Chips – 37 gram      Selleri – 1425 gram    Baguette – 72 gram    Bacon (stekt) – 34 gram   Donut – 52 gram

Gummibjörnar – 51 gram   Honungsmelon – 553 gram   Korv – 66 gram   Cheeseburgare – 75 gram

Pommes – 73 gram     Kiwi – 328 gram   Rökt kalkon – 204 gram