Dessa 14 övningar tränar du med rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka. Rubriken är länk till video som visar övningen

1 - Utfallssteg med armpress, snabbt ut långsamt in.
(Takt = 1 ut 2 ytterläge 3,4,5 tillbaka)

Stå upp med benen ihop och med en viktskiva i händerna in till bröstet. Fall fram på ena benet med bibehållen hållning samtidigt som du pressar fram armarna med viktskivan rakt fram från kroppen. Håll kvar armarna tills du pressar tillbaks kroppen till utgångsläget. Upprepa nu rörelsen på andra benet.
4 x hö/vä x 3 Vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• framsida lår
• rumpa/säte
• axlar

2 - Sidoutfall med armpress, snabbt ut långsamt tillbaka.
(Takt = 1 ut 2 ytterläge 3,4,5 tillbaka)
Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.

Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång. 4 x hö/vä x 3 Vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• framsida lår
• rumpa/säte
• axlar

3 - Knäböj med stången fram / Front squat, Långsamt ner snabbt upp.
(Takt = 1,2,3 ner 4 ytterläge 5 upp)

1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.
2. Gå ut till startställningen med små steg.
3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.
4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabilisera ryggraden.
5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krumning eller överdriven svank.
6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att
   du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar.
Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du
säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
- Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
4 x 2 Vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• framsida lår
• rumpa/säte
• insida lår

4 - Good mornings / Stående ryggresningar med stång

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.
2. Ställ dig med höftbred stans.
3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på  hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral. 8 x 2 Vikt=

Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida
lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

• nedre rygg
• baksida lår
• rumpa/säte

5 - Rotationslyft med viktskiva

Stå upp med en viktskiva i händerna. Spänn samtliga magmuskler och rotera nu viktskivan uppåt åt sidan och över på andra sidan som i en cirkel framför dig. Byt sedan håll. 8 varv hö/vä x 3 vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• sneda magmusklerna
• axlar

6 - Sit up-kast, snabbt upp långsamt ner.

(Takt = 1 upp 2 ytterläge 3,4,5 ner)

Håll medicin bollen antingen över huvudet eller vid bröstet och inled kastet med en situp, varpå du i upprätt läge kastar bollen mot ett väggplank eller en kompis. övningen blir mer effektiv desto närmare planket/kompisen man sitter. 4 x 4 vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• raka magmusklerna
• höftböjarna
• triceps

7 - Drag till axelpress, snabbt upp långsamt ner.

(Takt = 1 upp 2 ytterläge 3,4,5 ner)

Stå axelbrett med fötterna, böj på benen och fatta skivstången så att armarna kan löpa fritt utanför stången. Håll ryggen lät framåtlutad men rak och lyft nu upp stången till midjan varpå du fortsätter att dra stången upp till axlarna. När du kommit så långt böjer du snabbt på benen en aning, vrider runt armarna, sträcker på benen och fortsätter att med armarna pressa stången upp på raka armar. 4 x 3 Vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• framsida lår
• rumpa/säte
• axlar

8 - Slänggång med vikt

Håll en viktskiva i händerna och släng den med raka armar från sida till sida i maghöjd samtidigt som du går framåt. När höger ben går fram slängs vikten ut över höger sida.

Tänk på att hela tiden trycka fram höften och rikta magen och höfterna framåt för att sträcka ut musklerna maximalt. 10 hö/vä Vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• sneda magmusklerna
• framsida lår

9 - Sittande bålrotationer med medicinboll

Sitt rygg mot rygg mot varandra och med ca 1 m mellanrum.
Rotera och lämna över bollen åt ena hållet samtidigt som ni lutar bakåt hela tiden för att spänna bålen. Byt sedan håll. Ju längre ifrån varandra ni sitter, desto jobbigare blir övningen. 8 x hö/vä x 2 vikt=

Aktiverade muskelgrupper

• raka magmusklerna
• sneda magmusklerna
• höftböjarna

10 - Sidolyft i Belly/Back-ställning med bollkast

Ligg på sidan i en BB-ställning och låt en kompis kasta medicin/bollen till dig när du är i bottenläget. Ju längre ut och ner du måste ta emot bollen, desto jobbigare blir övningen. 10 x hö/vä x 2 vikt=

Aktiverade muskelgrupper

1. sneda magmusklerna
2. raka magmusklerna

11 - Rygglyftskast

Ligg på mage och håll bollen i händerna framför eller ovanför huvudet. Gör en ryggresning och kasta iväg bollen mot planket eller till din partner. Håller du bollen framför huvudet blir kastet en tvåhandsstöt. Håller du bollen ovanför huvudet blir det mer ett slags inkast. För större belastning, ligg då kvar i det uppresta läget då du väntar på att få tillbaks bollen. 8x2 Vikt

Aktiverade muskelgrupper

• nedre rygg
• axlar
• triceps

12 - T-lyft/ Draken, långsamt ner snabbt upp.
(Takt = 1,2,3 ner 4 ytterläge 5 upp)

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.
2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.
4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.
5. Gå nu upp till ursprungsläget.
6. Gör ett knälyft med det fria benet.
7. Lyft vikten upp på raka armar.
8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.
- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida
lårmusklerna och tvärtom. 4x3 hö/vä Vikt =

Aktiverade muskelgrupper

• baksida lår
• vader
• nedre rygg

13 - Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv
Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och med viktskiva i händerna. Lyft nu både armarna och benen från golvet, rulla runt till ryggliggande och gör en fällkniv. Bromsa på nervägen, håll kvar benen och armarna i luften och rulla tillbaka åt samma håll till magliggande och gör en omvänd fällkniv. 8 x 2

Aktiverade muskelgrupper

• raka magmusklerna
• nedre rygg
• övre rygg

14 - Enbenspress från hukposition, ner långsamt upp snabbt.

(Takt = 1,2,3 ner 4 ytterläge 5 upp)

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben.
Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till huk positionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinkel så att knäet sned belastas. Låt knäet peka över tårna. 4x2 hö/vä

Aktiverade muskelgrupper

• framsida lår